Ao longo da nossa vida, há uma mudança significativa no tamanho do nosso esqueleto e no teor de osso que ele possui¹. Durante os primeiros 10 ou 12 anos de vida, a massa óssea aumenta de forma constante, tanto para os meninos como para as meninas¹. Na puberdade, a taxa de deposição de massa óssea é acelerada, aumentando mais rapidamente em meninos, resultando no pico de massa óssea (PMO) em torno dos 25 anos de idade¹. Depois disso, ocorre no homem uma diminuição gradativa até a velhice e, nas mulheres, ocorre um período de perda óssea acelerada durante vários anos depois da menopausa¹. 

 

Normalmente, algumas células dos ossos se decompõem e são reabsorvidas (reaproveitadas) pelo organismo, enquanto outras são formadas para substituí-las². Quando a decomposição passa a ser mais rápida que a formação dessas células, os ossos se enfraquecem, tornam-se porosos e sensíveis até mesmo a pequenas pressões, incapazes de suportar cargas comuns, ocasionando fraturas com recuperação demorada². Esses sintomas são mais comuns durante a velhice, especialmente em mulheres após a menopausa, e caracterizam a osteoporose². 

 

Os principais objetivos para uma boa saúde dos ossos são¹:  

 

  • Crianças e adolescentes – alcançar o potencial genético para o pico de massa óssea; 
  • Adultos – evitar a perda óssea prematura e manter um esqueleto saudável;
  • Idosos – prevenção e tratamento da osteoporose. 

 

Para alcançar estes objetivos, é essencial proporcionar uma nutrição adequada para construir e manter o esqueleto. Os nutrientes mais importantes para a saúde óssea são cálcio, vitamina D e proteína¹. 

 

A nutrição é fator importante modificável no desenvolvimento/manutenção da massa óssea (MO) e prevenção da osteoporose³. Esta é uma doença caracterizada por decréscimo na massa esquelética e elevação da suscetibilidade a fraturas³. O desenvolvimento do pico de massa óssea (PMO) é ainda o maior determinante dessa condição. Por isso, alterações com a idade sinalizam a importância da manutenção de nutrição adequada durante o desenvolvimento desse pico³. Indivíduos que atingiram elevado PMO terão, na idade adulta, baixo risco de desenvolver doenças osteometabólicas com o envelhecimento³. 

 

Alimentos que ajudam a fortalecer os ossos 

Idosos e mulheres devem consumir bastante leite e derivados, por causa do cálcio². O melhor é usar leite do tipo desnatado, pelo conteúdo reduzido em gorduras e calorias². Também nessa fase da vida, o consumo de vegetais e frutas continua importantíssimo, pois esses alimentos são as melhores fontes de vitaminas e minerais². Além disso, contêm fibras, auxiliando no trânsito intestinal, controle do açúcar no sangue e do colesterol, além de prevenir certos tipos de câncer². É bom lembrar: variar os tipos e as cores das frutas e verduras é fundamental². 

 

Praticar exercícios físicos ajuda a proteger os ossos em qualquer idade. A alimentação deve ser rica em cálcio (leite e derivados, vegetais verde-escuros), com baixo consumo de álcool e de bebidas que contenham cafeína (chá preto, café e refrigerantes) ². 

 

O consumo exagerado de álcool, tanto para homens como para mulheres, pode aumentar o risco de sofrer uma fratura por fragilidade¹. Se um indivíduo decidir beber, a moderação é a escolha para a saúde óssea¹. Até duas taças de 120 ml de vinho por dia não tiveram impacto negativo sobre a saúde óssea¹. 

 

Já a cafeína aumenta a perda urinária e fecal de cálcio e, em combinação com uma dieta pobre em cálcio, tem o potencial de afetar de forma adversa a saúde óssea¹.  

  

Fontes: 
1 – NUTRIÇÃO SAUDÁVEL, OSSOS SAUDÁVEIS –International Osteoporosis Foundation. Disponível em http://www.worldosteoporosisday.org/sites/default/files/WOD15-Report-PT_BR.pdfÚltimo acesso em 29 de agosto de 2019. 
2 – Alimentação Saudável. Ministério da Saúde. Disponível em  – http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdfÚltimo acesso em 29 de agosto de 2019.  
3 – Impacto dos nutrientes na saúde óssea: novas tendências – Revista Brasileira de Ortopedia – Scielo. Disponível em http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S0102-36162007000700002&lng=en&nrm=iso&tlng=pt Último acesso em 29 de agosto de 2019.