Alimentação para fortalecer os ossos
Nutrientes mais importantes são cálcio, vitamina D e proteína.
Publicado em: 5 de setembro de 2019  e atualizado em: 4 de novembro de 2021
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Ao longo da nossa vida, há uma mudança significativa no tamanho do nosso esqueleto e no teor de osso que ele possui¹. Durante os primeiros 10 ou 12 anos de vida, a massa óssea aumenta de forma constante, tanto para os meninos como para as meninas¹. Na puberdade, a taxa de deposição de massa óssea é acelerada, aumentando mais rapidamente em meninos, resultando no pico de massa óssea (PMO) em torno dos 25 anos de idade¹. Depois disso, ocorre no homem uma diminuição gradativa até a velhice e, nas mulheres, ocorre um período de perda óssea acelerada durante vários anos depois da menopausa¹. 

Normalmente, algumas células dos ossos se decompõem e são reabsorvidas (reaproveitadas) pelo organismo, enquanto outras são formadas para substituí-las². Quando a decomposição passa a ser mais rápida que a formação dessas células, os ossos se enfraquecem, tornam-se porosos e sensíveis até mesmo a pequenas pressões, incapazes de suportar cargas comuns, ocasionando fraturas com recuperação demorada². Esses sintomas são mais comuns durante a velhice, especialmente em mulheres após a menopausa, e caracterizam a osteoporose².   

Os principais objetivos para uma boa saúde dos ossos são¹:

  • Crianças e adolescentes - alcançar o potencial genético para o pico de massa óssea;
  • Adultos - evitar a perda óssea prematura e manter um esqueleto saudável;
  • Idosos - prevenção e tratamento da osteoporose. 

Para alcançar estes objetivos, é essencial proporcionar uma nutrição adequada para construir e manter o esqueleto. Os nutrientes mais importantes para a saúde óssea são cálcio, vitamina D e proteína¹.  A nutrição é fator importante modificável no desenvolvimento/manutenção da massa óssea (MO) e prevenção da osteoporose³.

Esta é uma doença caracterizada por decréscimo na massa esquelética e elevação da suscetibilidade a fraturas³. O desenvolvimento do pico de massa óssea (PMO) é ainda o maior determinante dessa condição. Por isso, alterações com a idade sinalizam a importância da manutenção de nutrição adequada durante o desenvolvimento desse pico³. Indivíduos que atingiram elevado PMO terão, na idade adulta, baixo risco de desenvolver doenças osteometabólicas com o envelhecimento³. 

Alimentos que ajudam a fortalecer os ossos:

  • Idosos e mulheres devem consumir bastante leite e derivados, por causa do cálcio².
  • O melhor é usar leite do tipo desnatado, pelo conteúdo reduzido em gorduras e calorias².
  • Também nessa fase da vida, o consumo de vegetais e frutas continua importantíssimo, pois esses alimentos são as melhores fontes de vitaminas e minerais². Além disso, contêm fibras, auxiliando no trânsito intestinal, controle do açúcar no sangue e do colesterol, além de prevenir certos tipos de câncer².

É bom lembrar:

  • Variar os tipos e as cores das frutas e verduras é fundamental². 
  • Praticar exercícios físicos ajuda a proteger os ossos em qualquer idade.
  • A alimentação deve ser rica em cálcio (leite e derivados, vegetais verde-escuros), com baixo consumo de álcool e de bebidas que contenham cafeína (chá preto, café e refrigerantes) ². 
  • O consumo exagerado de álcool, tanto para homens como para mulheres, pode aumentar o risco de sofrer uma fratura por fragilidade¹. Se um indivíduo decidir beber, a moderação é a escolha para a saúde óssea¹. Até duas taças de 120 ml de vinho por dia não tiveram impacto negativo sobre a saúde óssea¹.  Já a cafeína aumenta a perda urinária e fecal de cálcio e, em combinação com uma dieta pobre em cálcio, tem o potencial de afetar de forma adversa a saúde óssea¹.  

 

 

 

 

 

Fontes: 1NUTRIÇÃO SAUDÁVEL, OSSOS SAUDÁVEIS -International Osteoporosis Foundation. Último acesso em 29 de agosto de 2019. 2. Alimentação Saudável. Ministério da Saúde. Último acesso em 29 de agosto de 2019. 3. Impacto dos nutrientes na saúde óssea: novas tendências - Revista Brasileira de Ortopedia – Scielo. Último acesso em 29 de agosto de 2019. 

Este material tem caráter meramente informativo. Não deve ser utilizado para realizar autodiagnóstico ou automedicação. Em caso de dúvidas, consulte sempre seu médico.
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