Neste texto aqui falamos sobre a qualidade do sono e seus benefícios para o sistema imunológico. Apesar disso, cerca de 30% da população em geral, por alguma razão, sofre dos sintomas de insônia (dificuldade em adormecer, acordar muito durante a noite, acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir, ou acordar sem se atualizar – também chamado de “sono não restaurador”). Ela é considerada crônica se ocorrer pelo menos três noites por semana, por três meses ou mais¹.

Outros sintomas comuns de insônia são¹:

  • Fadiga ou baixa energia;
  • Comprometimento cognitivo, como dificuldade de concentração;
  • Perturbação do humor, como irritabilidade;
  • Problemas de comportamento, como sentir-se impulsivo ou agressivo;
  • Dificuldade no trabalho ou na escola;
  • Dificuldade em relacionamentos pessoais, incluindo família e amigos.

 

Algumas mudanças no comportamento ou estilo de vida podem ajudar a dormir melhor². Porém, se apesar das tentativas, a insônia continuar a ser um problema, o recomendado é procurar ajuda de um especialista em sono¹.

1) Acorde todos os dias no mesmo horário: Apesar de parecer restaurador dormir até mais tarde no final de semana, levantar-se todos os dias no mesmo horário ajuda a treinar o corpo a acordar em um horário consistente².

2) Evite álcool ou estimulantes como nicotina e cafeína: Como os efeitos duram por longos períodos, a chance de afetar o sono são significativas. Além disso, a cafeína, por exemplo, pode não apenas causar dificuldade para iniciar o sono, mas causar despertares frequentes. O álcool pode ter um efeito sedativo nas primeiras horas após o consumo, mas também pode levar a despertares frequentes e uma noite de sono não repousante².

3) Limite os cochilos: Cochilar pode parecer uma forma de recuperar o sono perdido, porém, deve-se manter um padrão regular, associando o sono aos sinais como escuridão e uma determinada hora de dormir².

4) Exercite-se regularmente: Manter uma regularidade na atividade física pode melhorar a qualidade e a duração do sono. Evite fazê-la imediatamente antes de dormir, pois o efeito pode ser estimulante. O ideal é tentar terminar o exercício pelo menos três horas antes de dormir².

5) Limite as atividades na cama: Se sofrer de insônia, evite estudar, fazer ligações, navegar na internet, assistir televisão ou ouvir rádio, por exemplo, enquanto estiver na cama. Todas essas atividades podem aumentar o estado de alerta e dificultar o sono².

6) Não coma nem beba logo antes de ir para a cama: Fazer um jantar tardio ou um lanche pode ativar o sistema digestivo e mantê-lo acordado. Beber muito líquido antes de dormir pode sobrecarregar a bexiga, exigindo visitas frequentes ao banheiro que perturbam seu sono².

7) Deixe seu quarto confortável: Temperatura, iluminação e ruído devem ser controlados para tornar o quarto adequado para uma boa noite de sono².

8) Tente deixar as preocupações de lado: Evite pensar nos planos do dia seguinte enquanto estiver na cama. Faça uma lista de tarefa depois do jantar para evitar pensar nisso enquanto tenta dormir².

9) Reduza o estresse:  Tente alguma terapia de relaxamento e métodos de redução de estresse para relaxar a mente e o corpo antes de ir para a cama, como técnicas de respiração profunda, meditação entre outras².

 

Fontes:
1- Insomnia –  National Sleep Foundation. Disponível em https://www.sleepfoundation.org/sleep-disorders/insomnia. Último acesso em 10 de abril de 2020.
2- 10 Tips to Beat Insomnia – WebMD. Disponível em https://www.webmd.com/women/guide/insomnia-tips. Último acesso em 10 de abril de 2020.