Os nutrientes são substâncias que estão presentes nos alimentos, e são utilizados pelo organismo¹. Os nutrientes podem ser proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e sais minerais¹. As vitaminas e os sais minerais recebem o nome de micronutrientes². São essenciais para o bom funcionamento do corpo e para a manutenção da saúde². Diferentemente dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), os micronutrientes são necessários em quantidade reduzida, obtida por meio da alimentação².

As vitaminas podem ser divididas em dois grupos. As lipossolúveis necessitam da gordura para serem adequadamente absorvidas e são representadas pelas vitaminas A, D, E, e K². Já as hidrossolúveis necessitam de água, tal grupo compreende as vitaminas do complexo B e a vitamina C². Os minerais desempenham inúmeras funções em nosso organismo². Eles fazem parte da estrutura dos tecidos corpóreos, participam da regulação dos impulsos nervosos, da atividade muscular e do balanço ácido- base, além de serem componentes ativadores ou reguladores de muitas enzimas². Fazem parte deste grupo o ferro, iodo, cálcio, fósforo, entre outros².

Nosso organismo necessita de todos os nutrientes, porém, como não são encontrados em um único alimento, devemos manter uma alimentação equilibrada e diversificada³. Tanto a falta como o excesso de um ou mais nutrientes pode causar o desequilíbrio no organismo e problemas para saúde³.

Características importantes

A vitamina A está presente em alimentos de origem animal e de origem vegetal². Ela é essencial no processo visual, sendo importante no combate da cegueira noturna e vista cansada². Além disso, ajuda no crescimento, desenvolvimento ósseo, desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial, defesa do organismo e reprodução². Sua deficiência constitui um problema de saúde pública em várias regiões brasileiras, sobretudo na região Nordeste. Suas principais manifestações são: a cegueira noturna e a xeroftalmia².

O ferro é um componente fundamental da hemoglobina e de algumas enzimas do sistema respiratório². Sua deficiência é a mais frequente no mundo, produzindo anemia em homens, mulheres e crianças sendo mais comum em mulheres devido às perdas sanguíneas durante a menstruação². Para aumentar a absorção de ferro, principalmente o das fontes de origem vegetal, recomenda-se ingerir junto a estas, fontes de vitamina C (como o suco de limão)². 

O iodo é importante para o crescimento e o desenvolvimento adequados, além de ser essencial para o controle dos processos metabólicos do organismo². Sua deficiência pode causar o bócio - aumento de tamanho da glândula tireoide - e o cretinismo - com- prometimento grave do desenvolvimento cerebral². O iodo, desde a década de 60, vem sendo adicionado ao sal de cozinha com o intuito de evitar as possíveis deficiências do mineral no brasileiro².

Dicas¹  

• Prepare os legumes no vapor, a fim de preservar os nutrientes desses alimentos. Quanto maior o contato com a água, maior será a perda de nutrientes;

• Consuma legumes e frutas com a casca, sempre que possível, para aproveitar as fibras contidas na casca;

• Consuma os sucos de frutas logo após seu preparo, pois a ação do ar e da luz alteram seu valor nutritivo;

• Para adicionar sabor e reduzir o uso de gordura e sal utilize condimentos como alho, pimenta, gengibre, orégano, cebolinha, salsinha, de preferência, ao final da preparação;

• Prepare as refeições utilizando pouco óleo: tire as gorduras mais visíveis da carne; remova as peles de aves e peixes; cozinhe, asse, grelhe, ao invés de fritar;

• Procure fazer seis refeições por dia, dessa forma pode-se variar bastante os alimentos, além de quantificá-los melhor. 

Fontes: 1. Banco de Alimentos e Colheita Urbana: Noções básicas sobre alimentação e nutrição. (Mesa Brasil SESC. - Segurança Alimentar e Nutricional). Programa Alimentos Seguros. Convênio CNC/CNI/SENAI/ANVISA/SESI/SEBR. Último acesso no dia 10 de abril de 2019. 2. Escola saudável – Universidade de Brasília. Último acesso no dia 10 de abril de 2019. 3. Manuel prático para uma alimentação saudável – Prefeitura de São Paulo. Último acesso no dia 10 de abril de 2019.